Hvað eru chia fræ?

Chia fræ

Það má segja að chia fræin séu ein vinsælasta “ofurfæðan” á markaðinum í dag, vinsældir þeirra hafa breiðst út eins og eldur í sinu um heilsugeirann og eru nú orðin að nauðsynjavöru í mörgum eldhúsum. Þessi pínulitlu, svörtu fræ koma af plöntu sem kallast Salvia Hispanica og er meðlimur í myntu fjölskyldunni, en hún vex vilt í Suður Ameríku.

Borða má chia fræin beint af plöntunni án þess að vinna þau á nokkurn hátt og flokkast fræin því undir heilkorn sem líkaminn á mjög auðvelt með að melta (ólíkt hörfræjum), en þetta gerir það að verkum að auðvelt er að bæta chiafræjum við daglegt mataræði til að stuðla að heilbrigðum lífsstíl. Fræin eru að auki stútfull af næringu en innihalda lítið af hitaeiningum í ótrúlega litlum umbúðum.

Lífræn chia fræ eru há í vítamínum og steinefnum, ásamt því að vera full af andoxunarefnum. Þau innihalda einnig hátt hlutfall af trefjum, sem stuðlar að góðri meltinu og hjálpar líkamanum að taka upp nauðsynleg næringarefni úr fæðu. Chia fræ má auðveldlega bæta út í margar uppskriftir, sem gerir þau að svo mjög fjölhæfri vöru.

Uppruni chia fræja

Salvia Hispanica, plantan sem chia fræin vaxa á, óx upphaflega í Mexíkó. Talið er að plantan eigi rætur sínar að rekja til 1500-900 fyrir Krist. Fræin voru hér áður fyrr verðmæt og notuð sem gjaldmiðill í samfélögum í Suður Ameríku, aðalega vegna þess að þau voru talin hafa lækningamátt og vegna þess hve rík þau voru af næringarefnum.

Eftir að Spánverjar réðust inn í Mexíkó var notkun chia fræja bönnuð. Þetta bann var sett á vegna þess að fræin voru oft notuð við trúarlegar athafnir sem fórnir til guðanna. Spánverjarnir breyttu chiaökrum í hveiti- og byggakra, en mikil eftirspurn var eftir því í Evrópu.

Orðið „chia“ þýðir „styrkur“ á tungumáli Maya manna en fræin hafa langa og merkilega sögu, þar sem þessi litlu fræ standa vel undir því nafni. Talið er að Aztec hermenn hafi borðað chia fræ bæði til að auka orku og úthald en þeir trúðu því að einn munnbiti af chia fræjum gæti enst þeim í heilan dag.

Chia fræin voru einnig þekkt sem „hlauparamatur“ í fornum samfélögum og voru borðuð til að auka úthald hjá fólki sem þurfi að hlaupa langar vegalengdir og stríðsmenn átu þau fyrir erfiða bardaga.

Þrátt fyrir þessa merku sögu hafa chia fræin aðeins nýlega rokið upp í vinsældum um allan heim sem ofurfæðan sem flest okkar þekkja mjög vel.

Áhrif chia fræja á heilsuna

Kraftmikið glas með chia fræjum.

Sýnt hefur verið fram á með rannsóknum að regluleg neyslu á chiafræjum getur haft mjög jákvæð áhrif á heilsuna. Allt frá því að draga úr sýnilegri öldrun ásamt því að stuðla að því léttast á sem náttúrulegastan hatt. Taka má fram að það er ekki mikið búið að rannsaka áhrif chia fræja á heilsu okkar en mikið af rannsóknum eru í gangi sem spennandi verður að fylgjast með niðurstöðum úr.

Það er mjög gott fyrir konur á meðgöngu að neyta chia fræja. Þetta er vegna þessa að á meðgöngunni getur líkaminn gengið hratt á byrgðir líkamans af næringarefnum. Chiafræ innihalda mikið af þessum lífsnauðsynlegu næringarefnum sem líkaminn þarf, sérstaklega á meðgöngunni. Það er svo ótrúlega auðvelt að bæta chiafræjum út í matinn sem við erum að borða daglega. Fræin innihalda mikið magn af plöntupróteinum.

Fræin sjálf eru vinsæl hjá fólki sem vill létta sig vegna þess að þau halda manni söddum í langan tíma. Þetta er vegna þess að chia fræin drekka í sig vatn og geta stækkað rúmmál sitt 15 falt. Mælt er með að leggja fræin í bleyti í nokkrar mínútúr áður en þau eru borðuð því annars þyrfti að drekka mikið magn af vatni séu þau borðuð þurr, annars geta þau valdið því að líkaminn orfþornar.  

Chiafræ geta einnig haft mjög góð áhrif á hjartað og heilann, vegna þess að þau innihalda mikið magn af alfalínólensýru (ALA), sem er hluti af omega 3 fitusýrunum. Sum fyrirtæki segja að chiafræ innihaldi meiri omega en fiskiolíur (lýsi) og taka það ekki fram að líkaminn á mun auðveldara með að taka upp omega sýruna úr fiskiolíum (úr sjávarvörum) heldur en úr plöntuheiminum.

Ókostir chia fræja

Það frábæra við chiafræin er að þeim fylgja ekki mikið af aukaverkunum. Sumir finna þó fyrir óþægindum í maga þegar þeir byrja eða ef borðaður er of stór skammtur. En fræinn innihalda mikið magn af trefjum sem geta valdið meltingartruflunum hjá þeim sem ekki eru vanir því að innbyrgða mikið magn af trefjum í einu. Þumalputtareglan er sú að byrja á litlum skömtum og auka þá svo smátt og smátt, einnig er mikilvægt að drekka vel af vatni með.

Niðurstöður rannsókna ber ekki saman um hvort neysla á chiafræjum hafi áhrif á krabbamein, þá sérstaklega hefur verið skoðað blöðruhálskirtilskrabbamein. Það hefur verið sýnt framá að alfalínólensýru (ALA) geti í raun og veru aukið líkurnar á blöðruhálskirtilskrabbameini⁽¹⁾, en seinnameir kom í ljós að sú rannsókn var ekki gerð af hlutlausum einstaklingum. Rannsókn sem var birt árið 2010 sýndi framá að alfalínólensýru (ALA) geti hindrað myndun blöðruhálskirtils- krabbameins, en frekari rannsóknir þarf að gera á þessu sviði⁽²⁾.

Taka skal fram að chia fræ ættu alltaf að vera borðuð hægt og rólega, sérstaklega ef þú ætlar að borða þau hrá. Ung börn ættu aldrei að borða hrá chiafræ, aðeins eftir að þau hafa legið í bleyti í a.m.k nokkrar mínútur⁽³⁾.

Næringargildi Chiafræja

Innihaldsgildi í 100 gr og svo gildin í 28g (3 matskeiðar, ráðlögðum dagsskammti)

 Chia fræ innihalda einnig omega-3 fitusýrir, á forminu alfalínólensýra (ALA). Í þeim má einnig finna A-vítamín, B-vítamín, D-vítamín og E-vítamín. Ásamt fjöldann öllum af steinefnum, þar má m.a. nefna brennistein, járn, joð, magnesíum og þíamín.

5 helstu kostir chiafræja

Chia morgunverður með smá kiwi

1. Chia fræ geta hjálpað til í baráttunni gegn brjósta- og leghálsakrabbameini. 

Það eru alltaf í gangi orðrómur um kraftaverk sem munu koma í veg fyrir krabbamein, en chiafræ geta í raun og vera hjálpað til í baráttunni við brjóstakrabbamein og leghálskrabbamein. Árið 2013 var birt rannsókn í tímaritinu Journal of Molecular Biochemistry (4) sem sýndi fram á það að alfalínólensýra sem finna má í chiafræjum hægði á vexti krabbameins af þessum tveimur tegundum. Einnig var sýnt fram á að eyðing krabbameinsfruma hafði ekki áhrif á heilsu frumna sem voru í kringum krabbameinið og að frekari rannsóknir ætti að gera á þessu strax.

2. Chia fræ geta hjálpað húðinni að vera ungleg og endurnærð. 

Nýleg rannsókn sem gerð var í Mexíkó komst að þeirri niðurstöðu að andoxunarefnin sem finna má í chiafræjum er í raun tvisvarsinnum meiri en talið var hér áður fyrr⁽⁵⁾. Þetta þýðir að andoxunarefnin í chia fræjunum geta stoppað all að 70% af sindurefnum (setja tengil á vísindavefinn eða annað)  úr umhverfinu. En við oxun geta myndast svokölluð sindurefni (e. free radicals) sem hafa eina eða fleiri óparaðar rafeindir og eru því mjög hvarfgjörn. Sindurefni geta bæði valdið lifandi frumum skaða og skemmt matvæli. Þessi skemmd á frumum getur haft mikil áhrif á það hvernig við eldumst og hvort við lítum út fyrir að vera eldri en við erum. Við daglega neyslu á góðum andoxunarefnum getum við einnig haft jákvæð áhrif á það hversu hratt húðin okkar grær og endurnýjar sig, ásamt því að koma í veg fyrir frekari skemdir á húðinni.

3. Chia fræ eru frábær uppspretta af tefjum og stuðla að heilbrigðu þyngdartapi. 

Í ráðlögðum dagsskammti (28g) af chiafræjum er um 10,6g af trefjum. Þetta þíðir að í einum skammti er nóg af trefjum til að uppfylla ráðlagða dagsskammtinn af trefjum. Trefjar eru mikilvægur hluti af daglegri fæðu okkar þar sem þeir stuðla að því að koma reglu á meltinguna og jafnvægi á insúlín.
Í rannsókn sem gerð varð árið 2014 sýndu niðurstöður að chiafræ geta stuðlað að þyngdartapi⁽⁶⁾. Þetta er vegna þess að fræin geta náttúrulega dregið úr hungri og matarlyst, vegna þess hvernig þau bólgna út í meltingarveginum við það að draga í sig vatn. Þetta gerir það að verkum að fólk finnst það vera satt lengur sem svo veldur náttúrulegu þyngdartapi því þá borða þeir minna.

4. Chia fræ geta aukið orku þína og efnaskipti (metabolism).

Árið 2011 birti tímaritið Journal of Strength and Conditioning rannsókn þar sem fram kom að chia fræ geti aukið bæði orku og efnaskipti⁽⁷⁾. Í rannsókninni var íþróttamönnum skipt í tvo hópa, annar hópurinn fékk Gatorade og hinn hópurinn fékk grænmetissafa með chia fræjum. Rannsóknin sýndi að báðir hóparnir skiluðu sömu niðurstöðum, sem segir okkur að chia fræ gefa sama árangur og orkudrykkur, án allra aukefna sem orkudrykkir innihalda. Aðrar rannsóknir hafa einnig sýnt fram á að við það að bæta chia fræjum við þinn daglega mat getur þú dregið verulega út innri maga fitu, sem er fita sem hefur mikil áhrif á efnaskipti líkamans.

5. Chia seeds hafa góð áhrif á sepa í meltingarveginum og aðra kvilla í ristli. 

Að frá sepa í ristil er hræðilegt og mjög sársaukafullt. Fólk sem þjáist af sepum þarf að aðlaga fæðu sína að þessum kvilla og geta chia fræin hjálpað þar mikið. Þau hjálpa með því að drekka í sig vökva úr ristlinum og auðvelda þannig meltingunni að komast áfram. Að auki stuðla þau að því að auka trefja í fæðunni sem er mjög nauðsynlegt fyrir fólk með sepa.

Hvernig á að nota chia fræ?

Chia morgunverðargrautur.

Það besta við chiafræin er líklega það að það er svo auðvelt að bæta þeim inní daglega fæðu. Vinsælt er að byrja á að  bæta þeim í hafragrautinn, boostinn, múslí o.fl.

Gott er að hafa í huga áður en þú bætir chia í matinn að ákveða þarf hvort þau eigi að vera þurr eða láta þau liggja í bleyti áður en þú borðar þau. Svo lengi sem þú borðar þau rólega er ekkert mál að borða þau þurr / hrá. Að leggja þau í bleyti getur samt verið auðveldara fyrir líkaman að melta þau, og auðveldar upptöku á næringarefnum sem fræin innihalda.

Ef þú ætlar að leggja þau í bleyti er best að blanda 1,5 matskeið af fræjum útí einn bolla af vatni, en þessi blanda myndar þykt gel, en ekki viljum við heldur nota of mikið vatn. En þetta gel getur verið dásamlegt útí súpur og boosta eða jógúrt til að þykkja þau upp.

Einn valkostur enn er að mala chia fræin í kaffikvörn, og kallast það þá chiahveiti. Chiahveiti er hægt að nota í glúteinlausan bakstur eins og í pönnukökum, brauð, pasta, og múffur. Gott er að vita að chiahveiti þarf að geima í vel lofttæmdum umbúðum í kæli eða frysti.

Hvað þarf að hafa í huga þegar þú kaupir chia fræ?

Fyrst þarftu að hafa í huga hvernig þú ætlar að borða fræin. Gott er að byrja með litlum skömtum og auka svo smátt og smátt. En ef byrjað er of skart og meltingin ekki vön svona mikið af trefjum getur þú fengið maga og/eða ristilkrampa. Muna þarf svo að drekka vel af vatni með til að koma til móts við það sem fræin geta dregið í sig í meltingarveginum.

Alltaf ætti að velja lífrænt ræktuð chiafræ frá góðum ræktendum. Margir ræktendur reyna að stytta sér leið í fjöldaframleiðslu. Fræin ættu að vera bæði merkt óerfðabreytt, ógeisluð og passa þarf sérstaklega vel að það hafa ekki verið notað skordýraeitur við ræktun þeirra.

Eru chia fræ virkilega ofurfæða?

Eiga chiafræ virkilega skilið að vera kölluð ofurfæða? Í rauninni, já. Þau innihalda mikið magn af trefjum, omega-3 fitu sýrum í litlum umbúðum, en þetta er hvort um sig lífsnauðsynlegt fyrir okkur að borða reglulega svo líkami okkar virki sem skildi. Þau innihalda einnig mikið magn af hágæðapróteinum, slatta af nauðsynlegum steinefnum og dass af andoxunarefnum. Sannað hefur verið að neysla á chiafræjum dregur úr áhættuþáttum sem valda d.t. hjartasjúkdómum og sykursýki 2, ásamt því að stuðla að góðri heilsu á meltingarveginum.

Eitt af því sem virkilega gerir chiafræin að svona frábærri ofurfæðu er að þau eru svo fjölhæf. Hægt er að borða þau hrá, blaut og möluð. Þau drekka í sig 10 falda þyngd sína af vatni, sem þíðir að auðvelt er að nota þau til að þykkja mat. Þar sem þau eru ekki bragðsterk er hægt að bæta þeim í allskonar mat, sem auðveldar okkur svo að bæta þeim útí það sem við erum að borða dagsdaglega og fá alla þá dásamlegu næringu sem fræin fela inn í sér.

Chiafræin stuðla að betri heilsu liða, hjarta og heila á sama tíma og þau auka orku og úthald. Chiafræin eiga virkilega skilið að vera í flokki ofurfæðu og ættu allir að bíða spenntir eftir því að fleiri niðurstöður úr rannsóknum sýni okkur hversu mikið holl þau eru.