D-vítamín á veturna: matur sem hjálpar og hvenær þú þarft meira

Húðin myndar D-vítamín þegar sólin skín á hana. Það gengur vel á sumrin, en á veturna er sólin á norðlægum slóðum of veik. Í Bretlandi myndar líkaminn til dæmis ekki nóg frá október fram í byrjun mars.⁽¹⁾ Góðu fréttirnar: nokkrar tegundir af mat með D-vítamíni geta hjálpað til við að fylla í skarðið, og flestar þeirra eru bragðgóðar.

Af hverju D-vítamín skiptir máli

D-vítamín hjálpar líkamanum að taka upp kalk, svo það skiptir miklu máli fyrir sterk bein. Vöðvar, taugar og ónæmiskerfið þurfa það líka.⁽²⁾ Í Bandaríkjunum er flestum fullorðnum ráðlagt að fá 15 míkrógrömm (µg) á dag, eða 600 AE. Í Bretlandi er ráðlagður skammtur 10 µg.

Besti maturinn með D-vítamíni

Mjög fá matvæli innihalda mikið D-vítamín, svo það er gott að vita hver þau eru. Svona mikið gefur 100 g skammtur, samkvæmt gögnum frá USDA (landbúnaðarráðuneyti Bandaríkjanna):⁽³⁾

• Regnbogasilungur: 19 µg, meira en heill dagsskammtur
• Lax: 13 til 17 µg, nálægt eða yfir heilum dagsskammti
• Síld og sardínur í dós: um 5 µg, þriðjungur af dagsskammti
• UV-meðhöndlaðir sveppir: allt að 28 µg. Leitaðu að „UV“ eða „ríkt af D-vítamíni“ á umbúðunum. Venjulegir sveppir innihalda mjög lítið.
• Egg: um 1 µg í hverju eggi. Ekki mikið, en það safnast saman, og það er allt í rauðunni.
• Vítamínbætt matvæli: sum mjólk, jurtadrykkir, morgunkorn og viðbit eru með viðbættu D-vítamíni. Magnið er mismunandi eftir löndum, svo kíktu á miðann.

Lýsi er gamla norræna vetrarvenjan, og ekki að ástæðulausu. Ein skeið er ein ríkasta uppspretta sem til er. Lýsi er líka ríkt af A-vítamíni, svo haltu þig við skammtinn sem gefinn er upp á flöskunni.

Auðveldar leiðir til að borða meira af þeim

• Lax í ofnskúffu: bakaðu lax við hliðina á bitum af vetrargraskeri og kvöldmaturinn er tilbúinn á 30 mínútum.
• Sardínur á ristuðu brauði: stappaðu þær með sítrónu og pipar og settu á gott brauð. Hádegismatur á fimm mínútum.
• Sveppaeggjakaka: steiktu UV-sveppi upp úr smá smjöri og bættu svo við tveimur eggjum.
• Fiskur tvisvar í viku: veldu tvo fasta daga, eins og silung á mánudögum og lax á fimmtudögum, svo það verði að vana.

Þegar maturinn dugar ekki

Hér kemur hreinskilni hlutinn. Nema þú borðir feitan fisk flesta daga er erfitt að fá nóg D-vítamín úr mat á veturna. Þess vegna ráðleggur NHS (breska heilbrigðiskerfið) öllum að íhuga að taka 10 µg á dag sem bætiefni á haustin og veturna.⁽¹⁾

Ef þú tekur D-vítamín getur D3 mögulega hækkað gildin meira en D2,⁽²⁾ og það nýtist best með máltíð sem inniheldur smá fitu. Einfalt D3-vítamín er ódýrt og auðvelt að finna. Meira er ekki betra, svo haltu þig við skammtinn á umbúðunum. Ef þú ert óviss um gildin þín, eða tekur lyf, spurðu lækninn þinn. Einföld blóðprufa gefur þér svarið.

Ráð frá Supernutrition: taktu D-vítamínið með morgunverðareggjunum eða fiskikvöldmatnum. Fitan hjálpar þér að taka það upp, og þegar það tengist máltíð er auðvelt að muna eftir því.

Þessi færsla inniheldur samstarfstengil á Amazon. Sem Amazon-samstarfsaðili fáum við þóknun af gjaldgengum kaupum, án aukakostnaðar fyrir þig.

Lestu næst: Viltu líka hugsa vel um beinin og liðina? Lestu Bestu og verstu matvælin fyrir liðheilsu.